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[骨科] 圆肩驼背头前伸?不良体态到底怎么解决?

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发表于 2019-8-26 14:23:37 |显示全部楼层
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明星作为公众人物,一言一行一举一动都会被放大关注,尤其是身材,瘦了上热搜,胖了上热搜,锁骨好看上热搜,驼背被拍也要上热搜,此类体态问题常常被人津津乐道。
同样的,普通人在日常生活中也越来越关注自己的体态,某站上的天鹅臂视频播放量高达2800万,那么今天我们就来讲讲很多人都有的一个体态问题——上交叉综合征

什么是上交叉综合征?
上交叉综合征又被称为近端或肩带综合症,大多是由肌肉力量不平衡引起的。

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后上背部比如菱形肌和颈部肌肉肌力比较弱,而前侧肌肉比如胸大肌又很紧张时,就会形成上交叉综合征,如下图所示,也是很形象的一种命名方式。
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上交叉具体在姿势上表现为头前伸颈椎前凸增加圆肩胸椎后凸增加翼状肩,其实我们平时看到的一些不良体态,大多都可以归为上交叉综合征。
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那么除了直观上的感受,怎么来更标准的评估自己的体态呢?
体态评估方法
标准的体态评估,让评估对象自然站立看侧面标志点:外耳孔、肩峰、股骨大转子、膝关节前面(髌骨后方)、外踝前2cm。

当这些标志点在一条直线上时,就说明体态还是好的,若不在一条直线上,身体重心和力线有偏移,可能就存在体态问题了。
上交叉综合症的危害
◆   颈椎生理曲度改变
长期处于这种异常姿势的人群会使颈椎生理曲度改变,发生变直或反弓。

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◆   影响正常生理功能
上交叉综合症常导致胸廓畸形内脏压力改变膈肌活动受限等,严重者影响呼吸循环及消化等系统的正常生理功能。

◆   膝过伸及下交叉综合症
上交叉综合症患者的重心常处于下肢前方,长此以往容易引起膝过伸下交叉综合症。

正确的康复方法
既然是肌肉不平衡,那么就要从肌肉训练入手。放松紧张的肌肉,加强薄弱肌肉

◆   牵拉胸大肌

1、弓箭步屈膝,肩外展90度,同时膝关节不要超过脚尖。
2、收紧腹部,身体像前把肩向后打开,牵拉效果不明显的时候,将身体稍向对侧旋转。
3、牵拉时间为30秒到1分钟。

◆   牵拉胸小肌
1、姿势与胸大肌牵拉相似,但是需要肩外展135度。
2、收紧腹部,同侧手做点赞的动作竖起大拇指朝向后方。
3、牵拉时间为30秒到1分钟。

◆   肩胛提肌牵拉

1、收住下颌,用对侧手抱住头部使颈部整体往对侧偏。
2、感觉到有牵拉感的位置停下,再做对侧肩胛骨下沉的动作。
3、牵拉时间为30秒到1分钟。

◆   肩弹力带后背肌肉训练

1、双侧手卡住弹力带,手腕保持中立位,不要耸肩,肩胛骨缓慢下沉。
2、做的时候感觉到肩胛骨往里收紧,同时上肢不要用力拉弹力带,只感觉到后背肌肉发力。
3、每组重复10到15次,每天两到三组。

◆   贴墙滑墙训练

1、收住下颌,让背部、头部和手臂紧贴墙壁。
2、收紧腹部,不要耸肩,将肩膀放松沉下来。
3、整个手臂贴着墙面往下滑,滑到目前的最大角度。
4、每组重复10到15次,每天两到三组。

上面几个训练动作偏向于肩,下面整理几个缓解颈部问题的训练~


上斜方肌牵拉(注意低头~)斜角肌牵拉  颈部麦肯基  颈后肌群加强训练

结合正确的看手机和拍照姿势,尤其是正确的坐姿,改善会越来越明显哦~




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