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[保健] 经常久坐少动?练练这几个动作,帮颈肩放松一下

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发表于 2018-12-25 17:20:45 |显示全部楼层
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班伏案工作久坐少动
下班手机煲剧低头刷屏
无论工作还是生活
颈椎君的压力越来越大
超负荷“工作”
各种不适信号随之而来
专家提醒
要适时给它放松放松
今天佛山市中医院推拿科
陈东军主治中医师
就给大家介绍颈椎操及肩部锻炼方法
一起跟着动起来吧!
颈椎病
颈椎锻炼法
1)低头仰头:坐位和站位均可,双手叉腰,先低头看地,闭口使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻,然后头颈仰起,两眼看天,仍停留片刻,这样反复进行,以不感到难受为度。
2)转身单臂上举:站立位,先将右臂斜向左侧伸直,同时头颈转向左侧,两眼看左手掌,并尽量向后旋转身体,右臂屈肘掌心向上与左臂前后配合。然后还原转向右侧,左右交替进行,整个过程要求动作轻柔和缓,频频有序。
3)左右旋转:体位同一,头颈先向左环绕3次,然后再向右环绕3次,左右交替旋转数次。要求动作频率要慢,要稳,以不感头晕为度。
4)耸肩锻炼:双肩上耸,深吸气,将头颈尽量后伸,使颈肩肌肌肉收紧,坚持5秒后呼气放松;深吸气并使肩后伸,坚持5秒后复位,呼气放松。重复20次。
5)左右顾盼:将头颈慢慢向左转最大限度向后观望,吸气,停留5秒后呼气。缓慢恢复到中立位。照此法向右旋转头颈。左右交替进行。重复5次。
6)抱颈项与项争力:两手十指交叉,上举屈肘,用手掌搂抱颈项部,用力向前,同时头颈尽量用力向后伸,使两力对抗,随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。
7)颈腰同锻(飞燕点水):俯卧床上,两臂平放于身体两侧,双腿伸直,头和上、下肢同时用力向上挺起,上、下肢要伸直,不要屈曲,整个动作犹如飞燕点水。
颈椎病如何预防
1、做好劳动、运动、演出前的准备活动,防止颈椎和其他部位的损伤。
2、从事会计、写作、编校、打字等工作的人,首先要正确的坐位坐姿,一般应采取自然的端坐位,胸部保持正直,头部略微前倾,眼和桌面保持33厘米左右距离。此外桌椅的高度也会影响人体的姿势,如桌子过高或椅子过低,就会使人头部过度后仰和双肩上抬,使眼睛和桌面的距离缩短,既易造成颈肩部肌肉的劳损,又易导致视力疲劳和近视眼;相反,如果桌子过低或椅子过高,则使人过于前倾前屈,更易导致颈项项肌的劳损。
除此之外,尚可采用抱颈后伸来锻炼颈肌,消除疲劳,防止劳损。即双手十指交叉,抱于颈后,在脖子用力向后伸展时,双手抱颈向前对抗用力。
这种锻炼简便有效,尤其适合在工作和阅读间歇中进行,每次5~10分钟,一些职业,工作时处于一种站立位或半站立位,在工作时不仅要身体前屈,而且要脖子后仰,这种姿势最易造成腰骶肌和项背肌劳损,从而出现腰背部和脖子疼痛。
对此主要靠采取全身性的锻炼来增强肌力和体力,并通过体育锻炼使身体适应于这种特殊的体位和姿势。
3、纠正不适的枕头和睡眠姿势。枕头以平卧时与躯干保持水平为准。枕芯最好用木棉做成,不宜过硬。
4、忌过渡长时间做低头动作,如看书、看电视、打毛线等,避免颈部受累。
5、防止颈部受风受寒,积极治疗颈部的外伤、感染、结核、淋巴结炎和椎间盘炎等疾病,也是预防颈椎病的重要环节。如风寒常导致肌肉痉挛、僵硬,从而造成落枕、颈椎小关节紊乱和肌纤维织炎。又如某些颈部的外伤,特别是咳嗽、打喷嚏、突然回头和乘车时急刹车等造成的颈部扭闪伤,当时呈现症状轻微,但往往成为诱发颈椎病的重要因素,因而应当给以及时彻底的治疗。
6、坚持颈部康复功能锻炼
双手摩颈法:双手指交叉合,在颈部左右摩擦,每次10-20次,每天三次。
颈部前屈后伸法:在练习前进行深呼吸,吸气时颈部尽量前屈,下颌接近胸前,然后在呼气时,使颈部后伸至最大限度反复7-8次。
肩周炎
肩周炎又称肩关节周围炎,俗称冻结肩、肩凝、漏肩风、五十肩等。
以肩部逐渐产生疼痛,夜间为甚,逐渐加重,肩关节活动功能受限而且日益加重,达到某种程度后逐渐缓解,直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。
肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右。
肩周炎的病因
01
肩部原因
(1)本病大多发生在40岁以上中老年人,软组织退行病变,对各种外力的承受能力减弱;
(2)长期过度活动,姿势不良等所产生的慢性致伤力;
(3)上肢外伤后肩部固定过久,肩周组织继发萎缩、粘连。
(4)肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。
02
肩外因素
颈椎病,心、肺、胆道疾病发生的肩部牵涉痛,因原发病长期不愈使肩部肌肉持续性痉挛、缺血而形成炎性病灶,转变为真正的肩周炎。
肩周炎的中医病因病机
中医将肩周炎的一系列症状归纳为痹证的范畴,故又有肩痹病等病名。
(1)内因:肝肾亏虚,气血不足;筋失所养。
(2)外因:风寒湿邪入侵;气血运行不畅, 不通则痛。
(3)外伤筋骨或劳累过度,筋脉受损,瘀血内阻,脉络不通,不通则痛,日久筋脉失养,拘急不用。
功能锻炼
适当的肩部功能锻炼如能持之以恒,循序渐进,对恢复肩部活动功能有很大帮助。可根据具体条件,选择下列方法。
1.爬墙锻炼 : 面对墙壁,用双手沿墙壁缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,然后再缓缓向下回到原处,反复进行。
2.外旋锻炼 : 背靠墙而立,双手握拳曲肘,作外展旋动作,尽量使拳背碰到墙壁,反复进行。
3. 摇膀子 弓箭步:一手叉腰,另一手握空拳靠近腰部,作前后环转摇动,幅度由小到大,动作由慢到快。
温馨提示
肩痛≠肩周炎!!!
有研究发现,在60岁以上由于肩痛就诊的老年人中,肩袖损伤和肩峰撞击症的比例高达70%,其发病率远远高于“肩周炎”。
因此,建议肩痛患者需到正规医院专科就诊,通过体格检查以及MRI进行鉴别诊断。如果患者被确诊为肩袖损伤的话,则不宜进行甩臂、爬墙动作等手过头顶的锻炼,否则非但不能缓解疼痛,还可能加重肩袖的损伤。

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发表于 2018-12-29 17:05:54 |显示全部楼层
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