我们经常会看到某明星虽然怀孕,但是身材依然还是很苗条,一点都看不出来像个孕妇,人家去医院生完孩子就像去shopping顺便生了个孩子,就像没怀过孩子一样,简直是让人大跌眼镜。很多妈妈都羡慕不已,究竟她们是怎么做到的呢?
很多人觉得在孕期就是要"多多益善",所以吃得多,也容易发胖(我一个朋友曾经创造一个月涨10斤的记录),这样对孕妇和胎儿都是不好的,想要孕期长胎不长肉,饮食一定要科学合理,这样吃才能吃出明星般的好身材。
一、食物多样,以谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
摄取食物的多样性,平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。
孕早期每天谷薯类食物200-300克,孕中晚期每天350-450克,其中杂粮不少于1/5。
每天只吃精制的白米白面过于单一,在营养价值方面,杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。
二、多吃蔬菜、大豆、奶类
餐餐有蔬菜:保证每天摄入300-500克,绿叶菜占2/3。
天天吃水果:推荐每天摄入200-400克新鲜水果。
果汁不能代替鲜果:虽然孕期辛苦,但还是希望孕妈妈能自己啃水果。
奶类补钙:可以吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300-500克或45-75克奶粉或者30-50克奶酪。
大豆及坚果:每日50-60克,其中坚果25克左右。
三、适量增加鱼、蛋、肉类的摄入
适量的意思就是要有节制。
孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量200-250克,其中鱼、禽、蛋类各50克。
优先选择鱼和禽,吃蛋不弃蛋黄。
每周吃肝脏不超过100克。
四、饮食清淡,少油少盐
孕期每天烹调油20-25克,每天食盐6克。
过多摄入盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。
少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品(如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等)。
少吃含糖量高的食物和饮料(如可乐、甜茶、甜点等)。
少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。
五、适量的运动和增重
孕中晚期:每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动,最好是1-2小时户外运动。
孕期适宜增重情况:(1)孕早期共增长2-3斤。(2)孕中期开始,孕前体重正常者,每周增长8两,孕期共12.5公斤。
【小编建议】:孕前体重超重者,每周增加6两,孕期共7-9公斤;孕前体重偏轻者,每周增加1斤,共14-15公斤。
