近年来，很多朋友都步入了健身行列。他们经常会问：我是应当和以前吃得一样多，还是应当额外多吃呢？应当按教练的建议吃大量蛋白质，补充各种增肌营养品吗？鸡蛋要吃几个？训练之后要不要赶紧吃东西？

这些话题有点大，咱们还是分不同情况来讨论，饮食对策到底是什么。当然，这里所说的，都是非专业人士自发健身的情况，不包括要参加健美比赛的选手。


第一种情况：身体健康，没有慢性疾病，也不需要减轻体重，只想逐渐增加肌肉比例，改善体型。

对这种类型的朋友来说，增肌的主要饮食原则是在健康饮食的基础上，增加能量摄入来弥补健身所消耗的热量，同时适当补充优质蛋白。

一般来说，每周增加0.23-0.45kg是比较合适的增肌速度。除了体重，您还可以借助卷尺对自己的身体维度进行全面监测，重点关注胸部和四肢的维度增加，同时限制腹部和臀部的维度增加，因为这两个地方最容易囤积脂肪。

那么，所谓“在健康饮食的基础上”是什么基础呢？非健身人群健康饮食的基本内容可以参考《中国居民膳食指南2016》的建议，其中给出了各类食物的摄入量范围。

1.主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半。按烹调前的粮食原料重量算，轻体力活动的女性大约每天300克，男性400克。健身运动会消耗能量，所以可以额外加100克，比正常值增加350千卡。

2.保证餐餐有蔬菜，总量最好达到1斤；深绿色（油菜、菠菜、西蓝花）+橘红色（胡萝卜，西红柿等）+深紫色（紫甘蓝、红苋菜）这样的深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半。这一点健身人群也要保证，因为运动应激会消耗抗氧化物质。

3.天天吃水果，每天200-350 g为宜（去皮、去核的果肉重量），不建议用果汁代替。运动人群也可以按这个数量来吃。

4.每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由于奶类有利增肌，运动人群可以额外加1杯奶。

5.经常吃豆制品；坚果适量，每天1小把去壳的果仁。

6.鱼、禽、肉每天的摄入总量，轻体力活动的人每天不超过150g，健身人群可以加到200g（4两，去皮、骨、刺和肥肉后的原料重量）。轻体力活动者每天吃鸡蛋1个，增肌期间可以额外增加1个。

7. 注意少吃高度加工食品，限制添加糖以及油、盐的摄入。不喝甜饮料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。

如果想要每周增加1磅肌肉，大约需要每天增加500千卡，相当于一顿早饭或者两三次加餐的能量。从蛋白质角度来说，还需要每天增加12-15g蛋白质来配合增肌，大约是2杯牛奶（250 mL）或者2个鸡蛋提供的优质蛋白数量，或一个鸡蛋加一杯牛奶。

所以，如果每天只是健身锻炼1-2小时，增加的能量不宜超过500千卡，也不需要吃七八个蛋白。特别是女生。每天增加200-300千卡就可以了。在原本蛋白质摄入比较充足的饮食基础上，只需额外增加1个蛋和1杯奶即可。特别是对本来身体瘦弱消化不良的人来说，一下子增加太多食量，会让他们的消化系统不堪重负，若胃肠消化负担过重，反而不利于增肌。


第二种情况：身体健康，没有慢性疾病，但需要减轻体重，重在降低脂肪含量，改善体型。

大部分女生健身的目标就是减脂增肌，但以减脂为主，适当降一点体重。在这种情况下，不需要每周0.45kg的增肌速度，当然也就不需要在健康饮食的基础上额外增加热量。不过，这并不意味着可以不注意增加营养。

首先，蛋白质供应要充足，主食也要达到轻体力活动的基本要求，对女生来说，每天摄入200-300g粮食比较安全。适度的主食能避免蛋白质转变成能量被消耗，不能用于增肌需求；摄入主食后，胰岛素适度上升，也有利于刺激肌肉合成。需要减脂的人还要注意不吃甜食，减少精白米面的比例。

从蛋白质角度来说，在每天平均1个蛋、1两肉、1两鱼（或豆腐干）、1杯奶的基础上，再加一个蛋和一杯奶就够了。乳制品是很好的亮氨酸来源，这种氨基酸有利于促进增肌；全脂奶（或酸奶）中的钙和共轭亚油酸也有利于改善体成分。鸡蛋和去皮鸡肉也是不错的蛋白质来源选择。

肌肉中含有血红素铁，贫血状态的人增肌会很困难。所以对血红蛋白水平比较低的女生而言，不必苛求只能吃鸡蛋和鸡胸肉，适当吃一点红肉对增肌也是有帮助的。实在担心红肉中的脂肪，可以考虑用低脂烹调方法，或者增加一些鸭血、猪血等低脂高血红素铁的食物，以便纠正贫血情况。

有些女生不吃饱饭却疯狂健身，这样容易让大姨妈出走，增肌效率也会很差。肌肉合成、运动耗能、乳酸代谢等都需要额外消耗B族维生素，如果缺乏它会让肌肉麻木、酸痛、无力。所以建议适当补充复合B族维生素。

如果健身者有消化不良情况，非常影响营养吸收和增肌效率。建议去消化科治疗，适度服用助消化的OTC药物，日常采取改善消化的饮食措施。

大部分人选择傍晚健身，没吃晚饭，锻炼时容易感觉饥饿；锻炼之后已经比较晚，再吃正常晚饭又怕影响健身成果。锻炼前后怎么吃呢？

空腹健身有利于增加生长激素，但对血糖控制不稳的人来说，也容易造成低血糖状况，严重影响训练效果。所以可以在健身前先吃少量食物，比如喝杯牛奶/酸奶，吃一小碗燕麦粥，或喝一碗几勺烤熟打粉的杂粮粉加奶粉冲成的糊糊，等等。对刚开始锻炼、肌肉比较少、体脂比较高的人来说，吃这些低血糖反应的食物，可能对健身中长时间维持体能更有好处。

如果训练之后不能马上用餐，那么可以选择在训练后尽快补充富含蛋白质的食物，同时搭配一些好消化的碳水化合物，能更好地补充训练后体内代谢掉的糖原，促进肌肉合成。比如1杯牛奶+1-2片面包就是不错的选择。因为已经吃了食物，后面再烹调一些蔬菜，加少量主食和比较少油的鱼肉蛋类就可以了。

假如健身之后很快就能吃饭，那就正常吃晚餐，蛋白质和主食都吃，但要减少炒菜油的用量，不吃油腻菜肴和油炸油煎的主食。

如果愿意的话，用蛋白粉代替增加的蛋和奶也是可以的，但补充剂量不要超过12-15克的推荐量。虽然乳清蛋白粉的成本比天然食物要高得多，但对非专业人员来说，效果上并没有很大的差异。肌酸、肉碱、共轭亚油酸等增肌营养品可能对健美运动员有些帮助，但对不参加健美比赛，只是想增肌减脂的普通人而言，并不需要刻意从保健品中摄入。

最后的忠告就是：坚持锻炼，吃够营养，注意休息和睡眠，长期而言，必会看到活力的增强和体型的改善。