很多人的减肥，都是从「不吃晚饭」开始的。

大部分的情况下，晚饭热量合理、营养搭配，吃了并不会长胖。但有的人觉得，吃晚饭就会心里很不安。
其实呢，有几种特殊情况，确实可以选择少吃或不吃晚餐，并提高减脂效率。

1. 午餐吃太多，晚上又不打算运动

减脂期间，总有偶尔需要聚餐的情况。这时中午的一顿大餐，往往会有超多的碳水和油脂。
一顿火锅、麻辣香锅、披萨炸鸡什么的，吃个 700～1 000 千卡，是很常见的。即使不是聚餐，吃外卖或者食堂，一不注意热量也不低。

如果早餐加午餐的热量，已经满足（甚至超过）全天的需要，也不打算额外增加运动，或者运动强度并不大，可以考虑不吃晚饭。



2. 习惯午饭前做大强度运动

很多人的锻炼时间，是早晨或晚上下班后。但还有一波人：
习惯中午休息时（午饭前）锻炼的，就更适合在早上、上午、中午多吃一些。

也就是说，要多重视早餐、训练前加餐、（大运动量）训练中补充、训练后的午餐。晚餐可以选择不吃或者少吃，或者只是睡前 2～3 小时喝一杯牛奶。
这样既保证了训练的强度，又提高了减脂效率。

3. 下午加餐吃多了

通常我们推荐，减脂饮食要少食多餐，比如早中晚三餐，再加上午和下午两次加餐。优点是，能保持全天的血糖稳定，和较持续的饱腹感。

但加餐一定不能过量！

很多人在下午往往会吃得比原计划多得多！坚果很容易过量，水果一不留神就会吃多，饼干、蛋糕很快就没了，对不对？

如果下午加餐吃超了，那就可以考虑不吃晚餐。



4. 习惯早睡，也不打算空腹晨练

对于 11 点左右甚至更晚才睡觉的人，晚餐是至关重要的。
而对于另一小部分睡得比较早（比如 9 点就睡了）的人来说，丰盛的早餐和午餐更为关键。那么，如果习惯不吃晚饭，保证总营养的前提下，无可厚非。

注意了，如果没吃晚饭，第二天早上就不要空腹运动，一定要先吃点东西。

5. 严重肥胖且做不了太多运动

大部分人说的「胖」，可能只是医学上的「超重」，也就是 BMI ＞ 24 甚至 BMI 在正常健康范围，体脂率在 20%～30% 之间略偏高而已。

通过控制饮食加合理运动，一般 3～6 个月就可以有一个非常好的减脂效果。
但对于 BMI ＞ 28 、体脂率大于 30% 的真正的肥胖者来说，可能连快走都会觉得有巨大负担，完全没有能力做更高强度的运动。

这种情况下，初期首要的是控制饮食，每天比正常人饮食要少 500 千卡左右、不低于 1200 千卡。
减重初期，可以选择少食多餐，或者晚餐少吃甚至不吃。1～2 个月之后，把大体重降到适宜范围，再开始增加一定强度的运动，也适量恢复部分晚餐。

以上是「不吃晚饭」也不太会影响健康的前 5 种特殊情况。



如果你早上不运动、上午中午不运动、下午晚上不运动、体重正常还想再瘦点，「挨饿」的方法，尤其不管用。稍微一恢复吃晚饭就反弹好几斤的事，我会乱说吗？
盲目少吃、节食，长期下来，总热量和营养不足以维持基本生理活动，就只会造成肌肉流失，只会让减肥变得更困难。